تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية في حياتنا، ولطالما كان لها سمعة سيئة بسبب توجيه الأضواء نحو الآثار الضارة للدهون المشبعة على صحتنا. ومع ذلك، هناك جانب آخر للقصة يجب أن ننظر إليه بعمق – الدهون الصحية. إنها تشكل جزءًا أساسيًا من التغذية الصحية وتقدم مجموعة متنوعة من الفوائد لصحة الإنسان. في هذا المقال، سنستكشف خصائص الدهون الصحية وأنواعها المختلفة، وسنسلط الضوء على أفضل مصادرها.
المحتويات
خصائص الدهون الصحية
تُعرف الدهون الصحية بأنها الدهون غير المشبعة وتُعتبر من الدهون المفيدة. تمتاز بدورها الفعال في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتقليل الالتهابات، وتعزيز استقرار نظم القلب، وتقديم فوائد صحية عديدة للجسم.
عادةً ما تكون الدهون الصحية في حالة السائل عند درجة حرارة الغرفة، ورغم فوائد هذه الدهون، إلا أن الكثيرين لا يستهلكون كميات كافية منها. لهذا السبب، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول نسبة تتراوح بين 8% و10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية غير المشبعة.
كما أثبتت الأبحاث أن زيادة هذه النسبة لتصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية، بدلاً من تناول الدهون المشبعة، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أنواع الدهون الصحية
لنتعرف على بعض أنواع الدهون الصحية الشهيرة:
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: يمكن العثور على هذا النوع في العديد من الأطعمة والزيوت. بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الأطعمة الغنية بهذه الأحماض بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري النوع الثاني.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: هذا النوع من الدهون الصحية غالبًا ما يتواجد في الزيوت والأطعمة النباتية. أظهرت العديد من الدراسات أهمية تناول هذا النوع بدلاً من الدهون المشبعة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني وأمراض القلب.
الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3: تلعب الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 دورًا حيويًا في صحة القلب. غالبًا ما توجد في الأسماك الدهنية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. توجد أيضًا مصادر نباتية لهذه الأحماض مثل بذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات.
أفضل مصادر الدهون الصحية
الكثيرون يعتقدون أن الدهون ضارة بشكل عام ويجب تجنبها، لكن الباحثين اكتشفوا أن الدهون الصحية لها العديد من الفوائد. لذا يجب اختيار مصادر الدهون الصحية. إليك بعض أفضل مصادرها:
- البيض: صفار البيض يحتوي على دهون صحية وليس له تأثير ضار على مستويات الكوليسترول.
- زيت الزيتون: يحتوي على فوائد صحية متعددة ويعتبر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية.
- منتجات الألبان: بما في ذلك الألبان كاملة الدسم، حيث تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن.
- المكسرات: تحتوي على الدهون الصحية والبروتينات والألياف.
- البذور: بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين تعتبر مصادرًا غنية بالدهون الصحية.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والماكريل، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وبروتينات عالية الجودة.
- الشوكولاتة الداكنة: شريحة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على دهون صحية وقيمة غذائية عالية.
- الأفوكادو: يعتبر من أغنى المصادر بالدهون الصحية.
اعتماد نمط غذائي يتضمن هذه المصادر سيساهم في تعزيز صحتك العامة والوقاية من العديد من الأمراض.
