كيف تتخلص من الدهون الثلاثية في الدم؟

الدهون الثلاثية هي نوع من أنواع الدهون الموجودة في الدم. وتتكون هذه الدهون بشكل طبيعي حيث يقوم جسمك بتحويل أي سعرات حرارية لا يحتاجها إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية.

هذا يعني أن الدهون الثلاثية تعد مصدراً مهماً للطاقة للجسم، إلا أن ارتفاع مستوياتها فوق 200 ملليغرام لكل ديسيلتر من شأنه أن يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والتهاب البنكرياس الحاد. ولهذا قمنا في هذا المقال بذكر مجموعة من الطرق التي تساعدك على التخلص من الدهون الثلاثية في الدم.

تجنب السكر الزائد

السكريات البسيطة، من سكر المائدة إلى الحلويات، لها قيمة غذائية قليلة وتزيد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، بالإضافة إلى أنها تضيف سعرات حرارية، بدون أي قيمة غذائية حقيقية، إلى نظامك الغذائي. وبالتالي يمكنك خفض الدهون الثلاثية عن طريق الحد من تناول السكريات وخفض كميتها في نظامك الغذائي.

قلل الأطعمة المكررة

الأطعمة المكررة هي التي تمت معالجتها وتجريدها من العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، ومن بين الأمثلة على الأطعمة المكررة الخبز الأبيض والرز والمعكرونة. عند تناول هذه الأطعمة يتم امتصاص السكر بسرعة أكبر في مجرى الدم بسبب انعدام نسبة الألياف بها.

يمكنك أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية عن طريق اختيار أطعمة الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المكررة. ويعد الأرز البني من بين الأمثلة على أطعمة الحبوب الكاملة.

أكثر من تناول الألياف

الألياف هي أجزاء من الأطعمة النباتية لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، وهي مهمة لأنها تساعدك على الشعور بالشبع. بشكل عام، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على نسبة كربوهيدرات معقدة مما يؤدي إلى هضمها وامتصاصها بشكل تدريجي من قبل الجسم، الأمر الذي يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية التي تحدث بعد الأكل. توجد الألياف في الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات.

اختر الدهون الصحية على الدهون المشبعة

هناك طريقة أخرى لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي وهي تناول الدهون الصحية. حيث تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض الدهون الثلاثية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي للدهون. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك مثل السلمون والرنجة وزيت الزيتون والمكملات الغذائية. 

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، توصي جمعية القلب الأمريكية بمكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 بوصفة طبية بجرعة 4 جرام يوميًا، على الرغم من أنه لا يزال من الأفضل الحصول عليها من الأطعمة.

يجب ألا يزيد تناول الدهون المشبعة، التي تأتي بشكل أساسي من مصادر اللحوم، عن 5 إلى 6 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

ابتعد عن الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي دهون تضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها، وتوجد بشكل كبير في الأطعمة المقلية والمخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة. هذا قد يعطي بعض الأطعمة المقلية والمخبوزة مذاق أفضل، إلا أن الدهون المتحولة غير صحية أبداً، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.

تستطيع تقليل نسبة الدهون الثلاثية عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة أو زيوت المهدرجة. في الواقع، يجب أن تشكل الدهون المتحولة أقل من 1 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

راقب وزنك بانتظام

تقلل زيادة الوزن من قدرتك على استقلاب السكر والكربوهيدرات الأخرى، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. للحفاظ على وزن صحي وخفض مستويات الدهون الثلاثية، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية صحية والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.

النظام الغذائي المغذي ونمط الحياة الصحي هما أفضل خط دفاع ضد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة. إذا كنت ترغب في بناء نظام غذائي صحي يساعدك على فقدان الوزن ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية فنوصيك بقراءة مقالنا الذي شرحنا فيه عن كيف تبني نظام غذائي للتخسيس.

مارس الرياضة

التمرين المنتظم مهم للجميع ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. حيث تزيد التمارين الرياضية من قدرة الجسم على استقلاب السكر، مما يقلل من كمية السكر في الدم ويقلل من كمية السكر التي يحولها جسمك إلى دهون ثلاثية. يوصي بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل خمسة أيام في الأسبوع.