نظام غذائي للتخسيس هو أكثر ما يبحث عنه الناس هذه الأيام، حيث يعاني الكثير منهم في بناء نظام غذائي صحي يساعدهم على خسارة الوزن وينفقون مقابل ذلك الكثير من الأموال. الحقيقة أن الأمر ليس بتلك الصعوبة كل ما عليك هو فهم بعض الأمور الأساسية أولاً، ومن ثم تستطيع بناء نظام غذائي للتخسيس بنفسك.
قمنا في هذا المقال بالتعرف على النظام الغذائي ومكوناته، بالإضافة إلى طريقة عمل نظام غذائي للتخسيس وأهم النصائح التي يمكن اتباعها لتساعد على إنقاص الوزن، فهيا بنا نبدأ الرحلة.
المحتويات
ما هو النظام الغذائي؟
النظام الغذائي يعني بشكل أساسي كل ما تأكله بانتظام بغض النظر عن الهدف سواء كان إنقاص أو زيادة الوزن، أو حتى استهلاك أقل للدهون أو عدم وجود هدف معين. لكن ومع مرور الوقت أصبح مصطلح النظام الغذائي يستخدم لوصف تناول كميات أقل أو الاستغناء عن أنواع معينة من الطعام بغرض خسارة الدهون في الجسم، وهو هاجس الكثير من الأشخاص هذه الأيام.
مكونات النظام الغذائي الصحي
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على مختلف العناصر الغذائية حتى تعمل أعضاء الجسم بشكل فعال. وفيما يلي أهم العناصر الغذائية التي ينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي للحصول على غذاء صحي.
الفواكه
تعد الفواكه من الأطعمة الغنية بالمغذيات والسكر الطبيعي، كما أنها تحتوي على الفيتامينات الأساسية والمعادن، بالإضافة إلى الألياف. ويوصى بتناول الفواكه باستمرار للمحافظة على صحة الجسم بشكل عام.
الخضروات
توفر الخضروات العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم مما يجعلها من أحد الخيارات الصحية. بالإضافة إلى ذلك يمكن إضافة الخضروات إلى جميع الوجبات لاحتوائها على كميات كبيرة من العناصر الغذائية، لذلك ينصح بتناول أنواع متنوعة من الخضروات للحصول على العناصر التي يوفرها كل نوع منه.
البروتينات
يعتبر البروتين عنصر أساسي لنمو وتطور العضلات والدماغ، وتعد اللحوم من المصادر الجيدة للبروتينات ولكن يجب أن تكون قليلة او خالية من الدهون مثل: الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء منزوعة الدهن. كما أن تناول البروتينات يساهم في خفض مستويات ضغط الدم والوقاية من عدة أمراض من ضمنها السكري.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات أحد العناصر الأساسية والمهمة في النظام الغذائي الصحي، حيث يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة والقيام بالوظائف الحيوية. توجد العديد من مصادر الكربوهيدرات الصحية التي ينصح بتناولها للحفاظ على مستويات السكر والطاقة في الجسم.
الدهون والزيوت الصحية
ينصح بإضافة كميات معتدلة من الدهون إلى النظام الغذائي. كما يفضل استخدام الزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون بدلاً من الزيوت النباتية. مع الحرص على الابتعاد عن الأطعمة المقلية.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان احتياج الجسم من الكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى عدة عناصر أساسية أخرى. لكن من المهم اختيار المنتجات القليلة أو الخالية من الدسم، وتناول كميات قليلة من الأجبان عالية الدهون.
المعادن والفيتامينات
لابد من احتواء النظام الغذائي الصحي على المعادن والفيتامينات حيث يحتاجهما الجسم للقيام بوظائفه الحيوية. ويمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى مصادر متنوعة من البروتين.
كيف تعمل نظام غذائي لفقدان الوزن؟
احسب سعراتك الحرارية
أول ما عليك فعله من أجل عمل نظام غذائي لفقدان الوزن هو حساب سعراتك الحرارية. وتُعرف السعرات الحرارية أنها وحدة قياس الطاقة التي تُستخدم لقياس محتوى الطاقة من الطعام والشراب. ولإنقاص الوزن ستحتاج إلى تناول سعرات أقل من سعراتك الحرارية. وتوفر العديد من المواقع والتطبيقات حساب السعرات الحرارية بشكل سليم.
احسب نسب العناصر الغذائية
يفضل أن تكون نسب العناصر الغذائية لخسارة الوزن كالتالي: 40% كربوهيدرات، 40% بروتينات، و20% دهون.
احسب كمية العناصر الغذائية
تختلف كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من عناصر القيم الغذائية. والجدول أدناه يوضح السعرات الحرارية الموجودة في الغرام الواحد من هذه العناصر.
| العنصر الغذائي | السعرات الحرارية لكل غرام |
| الكربوهيدرات | 4 سعرات حرارية |
| البروتينات | 4 سعرات حرارية |
| الدهون | 9 سعرات حرارية |
تستطيع استخدام الجدول أعلاه لمعرفة الكمية المناسبة لكل عنصر من عناصر القيم الغذائية من خلال المعادلة التالية:
عدد السعرات اليومية × نسبة القيمة الغذائية في النظام ÷ عدد السعرات في كل غرام
على سبيل المثال إذا كان عدد السعرات التي حددتها لنظامك الغذائي هي 2000 سعرة حرارية سنقوم بحساب الكميات بالشكل التالي:
- الكربوهيدرات: 2000 × 45% ÷ 4 = 225 غرام من الكربوهيدرات
- البروتينات: 2000 × 35% ÷ 4 = 175 غرام من البروتينات
- الدهون: 2000 × 20% ÷ 9 = 44.4 غرام من الدهون
وبهذه المعادلة البسيطة ستتمكن من حساب كمية العناصر الغذائية وتقسيمها على وجباتك اليومية، مما يساعدك على خسارة الوزن بشكل أفضل وأكثر فاعلية.
أهمية ممارسة الرياضة في فقدان الوزن
الالتزام بنظام غذائي صحي لا يغنيك عن ممارسة بعض التمارين الرياضية بشكل مستمر. وأهمية الرياضة لا تقتصر على إنقاص الوزن فحسب، وإنما تكمن أهميتها في كونها تحافظ على قوة جسمك وعافيته؛ كما أن الهدف من الرياضة الجسم الصحي والرشيق وليس الجسم النحيف.
نصائح عامة تساعدك على فقدان الوزن
فقدان الوزن بشكل سليم يحتاج إلى بذل الجهد في أكثر من ناحية. حيث وبالإضافة إلى كل ما ذكرناه نقدم إليك بعض النصائح التي تساعد على زيادة فقدان الوزن بشكل أسرع، ومن أهم تلك النصائح ما يلي:
- احرص على شرب كميات كافية من الماء يومياً.
- حافظ على عدد ساعات نوم معينة في الليل وتجنب السهر قدر الإمكان.
- لا تفرط في تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الوجبات الحرة.
- حاول الابتعاد عن التوتر والضغط العصبي قدر الإمكان.
