مصادر البروتين النباتي مهمة في نظامنا الغذائي حيث توفر لنا كميات عالية من البروتين بسعرات حرارية أقل من مصادر البروتين الحيواني. ومع أن أغلبنا يبحث عن البروتينات في اللحوم والبيض وغيرها من المصادر الحيوانية، إلا أن هناك العديد من مصادر البروتينات النباتية أيضًا.
المحتويات
لماذا نستهلك البروتينات؟
تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في بناء جسم الإنسان، حيث تعتبر المكون الأساسي للعديد من أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والجلد والعظام. كما أنها تشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية كجهاز المناعة، الغدد الصماء، نقل الأكسجين إلى غير ذلك.
وتتكون البروتينات من عدة سلاسل من الأحماض الأمينية، وهي مزيج من 20 حمض أميني. يصنع الجسم 11 منها، أما التسعة الأخرى والتي تعتبر أساسية فلا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم بل يتم الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل ضمان البناء السليم للعضلات والأنسجة الأخرى.
ما هي كمية البروتينات الواجب الحصول عليها يومياً؟
يبلغ الاحتياج اليومي من البروتين للشخص البالغ حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمه، وهو ما يعادل تقريبا 48 جرامًا لشخص يبلغ وزنه 60 كيلوجرام، أو 56 جرامًا لشخص بالغ يزن 70 كيلوجرام.
كما يمكن للأشخاص المسنين زيادة هذه الكمية بمقدار 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أما النساء الحوامل والمرضعات فبإمكانهن الاكتفاء بزيادة حوالي 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وتختلف احتياجات الرياضيين كذلك حسب نوعية النشاط ومستوى التحمل.
باختصار، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي المتوازن من 10 – 20٪ بروتين، 50 – 55٪ كربوهيدرات و35 – 40٪ دهون. يمكنك معرفة المزيد عن بناء نظامك الغذائي من خلال مقالنا كيف تبني نظام غذائي للتخسيس.
ماهي مصادر البروتين؟
من المعروف أن أغلب مصادر البروتينات تقتصر على الأطعمة الحيوانية كالبيض والألبان واللحوم بكل أنواعها، إلا أن هناك العديد من الأطعمة النباتية وخاصة البقوليات والبذور والحبوب، التي تعد مصدراً جيداً للبروتينات، حيث تتجاوز نسبة البروتين عند بعضها المصادر الحيوانية. بالإضافة إلى احتوائها على سعرات حرارية قليلة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية كالفيتامينات. ونشجعك على المواظبة على تنويع الأطعمة ومصادر الغذاء ضمن أي نظام غذائي.
أهم مصادر البروتينات النباتية
1. السبيرولينا
من أهم مصادر البروتين النباتي طحلب السبيرولينا، حيث توفر هذا الأخير 65 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. ويستخدم كبديل للحوم عند النباتيين في البلدان النامية.
65 جرام بروتين لكل 100 جرام
2. الصويا
يعتبر فول الصويا غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لجسمنا ويوفر 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. ويُعد فول الصويا بديلا حقيقيا للحوم بكونه يحتوي على كمية متساوية من الحديد والبروتين. كما أنه مصدراً رائعاً للأحماض الدهنية الأساسية المساعدة في محاربة الكوليسترول.
36 جرام بروتين لكل 100 جرام
3. المكسرات
تعتبر المكسرات مثل البندق، اللوز، الفستق، الجوز والفول السوداني، مصدر مهم للبروتنن إلى جانب الزنك والفوسفور وفيتامين ب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مركبات الستيرول النباتية والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.
الفول السوداني: 25 جرام بروتين لكل 100 جرام
اللوز: 29 جرام بروتين لكل 100 جرام
الجوز: 20 جرام بروتين لكل 100 جرام
4. البذور
تحتوي أغلب البذور على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية والتي تسمح بتشكيل البروتينات، كما أنها تحتوي على الأوميجا 9 والأوميغا 3 (الأحماض الدهنية الأساسية). وتتميز بانخفاض السعرات الحرارية وهي غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة والألياف والبوتاسيوم.
بذور الشيا: 22 جرام بروتين لكل 100 جرام
بذور عباد الشمس: 27 جرام بروتين لكل 100 جرام
5. البقوليات
البقوليات ليست خضارًا صحية ولذيذة فحسب بل هي مصدر لتلبية حاجاتك الغذائية من البروتينات، الألياف، الفيتامينات، الحديد، البوتاسيوم، الفوسفور، مضادات الأكسدة والمعادن. بالإضافة إلى أنها تحتوي نسبة قليلة جدًا من الدهون. وتستطيع التمتع بمذاقها والاستفادة من محتواها الغذائي طازجة أو مجمدة واعتبارها بديلاً للحوم. كما يمكنك الاستفادة منها في إنقاص نسبة الكولسترول لانخفاض الدهون والسعرات الحرارية فيها.
العدس: 25 جرام بروتين لكل 100 جرام
البازلاء: 9 جرام بروتين لكل 100 جرام
الفول: 8 جرام بروتين لكل 100 جرام
الحمص: 5 جرام بروتين لكل 100 جرام
6. الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً جيدًا للبروتين، كما أنها مزودة بالأحماض الأمينية الأساسية مثل المغنسيوم، الحديد، الزنك، الألياف والأملاح المعدنية. وتشتهر الحبوب الكاملة بدورها الفعال في التخسيس ومكافحة مرض السكري والكوليسترول، حيث أنها تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع، مما يجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي.
الكينوا: 14 جرام بروتين لكل 100 جرام
نخالة الشوفان: 13 جرام بروتين لكل 100 جرام
7. الخضروات
تعد الخضروات مصدر مهم لفيتامين ج، الحديد، الزنك، النحاس والمنغنيز. كما تحتوي على نسب عالية من البروتينات، لذلك احرص على تناولها بانتظام، لكن حاول اختيار المنتجات المحلية والموسمية.
السبانخ: 1 جرام بروتين لكل 100 جرام
الكرنب: 3 جرام بروتين لكل 100 جرام
البروكلي: 3 جرام بروتين لكل 100 جرام
