يعد فيتامين B12 من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، إذ يساهم في إنتاج الطاقة، ودعم الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم الحمراء. ولكن لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه ذاتيًا، فلا بد من الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. في هذا المقال، نستعرض أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين B12، بالإضافة إلى فوائده الصحية، وتأثيره الإيجابي على الأعصاب، وصحة الرجال والنساء على حد سواء.
المحتويات
اين يوجد فيتامين b12
يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، خاصة في اللحوم، الكبد، الأسماك، ومنتجات الألبان. وبالنسبة للنباتيين، تتوفر بعض البدائل النباتية المدعّمة بهذا الفيتامين. فيما يلي أبرز مصادر فيتامين B12:
1. كبدة البقر أو الغنم
تعد من أغنى الأطعمة بفيتامين B12، حيث تحتوي الحصة الواحدة (حوالي 66-53 غرام) على أكثر من 1000% من الاحتياج اليومي، ما يجعلها مصدرًا ممتازًا لمن يعاني من نقص هذا الفيتامين.
2. سمك السردين
يوفر كوب واحد من السردين كمية تفوق ضعف الكمية الموصى بها يوميًا من B12، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتعزيز مستويات الفيتامين في الجسم.
3. اللحم البقري
شريحة واحدة من لحم البقر تحتوي على حوالي 200% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12. يفضل تناول اللحم قليل الدسم وطهيه بطريقة الشوي أو التحميص للحفاظ على محتوى الفيتامين.
4. الحبوب المدعمة
بديل مناسب للنباتيين، إذ تحتوي بعض الحبوب المدعمة على نحو 4.8 ميكروغرام من فيتامين B12 لكل كوب. ينصح بقراءة الملصق الغذائي للتأكد من كمية الفيتامين المضافة.
5. سمك التونة
توفر 100 غرام من التونة الطازجة حوالي 160% من الكمية اليومية الموصى بها. أما التونة المعلبة في الماء (165 غرام) فتقدم نحو 85% من الاحتياج اليومي.
6. سمك السلمون
إلى جانب غناه بأوميغا 3، يحتوي 175 غرام من السلمون على أكثر من 80% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12.
7. الحليب ومنتجات الألبان
يعد الحليب ومشتقاته، مثل اللبن والجبن، مصدرًا جيدًا لفيتامين B12. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يزوّد الجسم بنحو 18% من احتياجه اليومي. كما تشير الدراسات إلى أن امتصاص الفيتامين من الحليب أسهل من امتصاصه من اللحوم أو البيض.
8. البيض
بيضتان كبيرتان توفران نحو 22% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12، ويُفضل تناول البيضة كاملة لأن الصفار يحتوي على كمية أكبر من الفيتامين مقارنةً بالبياض، كما أنه يُمتص بسهولة أكبر.
فوائد فيتامين b12
يعد فيتامين B12 من العناصر الضرورية لصحة الجسم، ويلعب دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية، ومن أبرز فوائده:
- تعزيز إنتاج الطاقة: يساهم فيتامين B12 بشكل أساسي في عمليات التمثيل الغذائي وتحويل الطعام إلى طاقة يستفيد منها الجسم.
- تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم: يساعد في إنتاج خلايا دم حمراء سليمة. وعند نقصه، قد تنخفض قدرة الجسم على تكوين هذه الخلايا بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات.
- دعم صحة الجهاز العصبي: يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الدماغ والأعصاب، ويساعد على الوقاية من التدهور العصبي المرتبط بالتقدم في السن مثل فقدان الذاكرة والخرف، وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- تقوية العظام والوقاية من الهشاشة: يرتبط نقص فيتامين B12 بانخفاض كثافة المعادن في العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خصوصًا لدى كبار السن.
- تحسين المزاج ومكافحة الاكتئاب: يساهم فيتامين B12 في تصنيع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يرتبط بتحسين الحالة المزاجية. لذا فإن نقصه قد يكون من العوامل التي تؤدي إلى الشعور بالاكتئاب أو تقلب المزاج.
- الوقاية من العيوب الخلقية: يوصى للنساء الحوامل بالحصول على كميات كافية من فيتامين B12، لدوره في دعم نمو الدماغ والحبل الشوكي لدى الجنين، والحد من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
ومن الفوائد الإضافية التي يمكن ملاحظتها عند تعويض نقص فيتامين B12:
- تقوية الشعر والأظافر وتحسين صحة البشرة.
- تعزيز النشاط البدني وتقليل التعب والإرهاق.
- التخفيف من التنميل أو الخدر في الأطراف، نظرًا لأثره المباشر على تغذية الأعصاب.
فوائد فيتامين b12 للأعصاب
يلعب فيتامين B12 دورًا حاسمًا في دعم الجهاز العصبي، إذ يساعد على تكوين الغلاف الواقي للأعصاب المعروف باسم المايلين، ما يضمن نقل الإشارات العصبية بكفاءة. نقصه قد يؤدي إلى أعراض عصبية مثل التنميل، والوخز، وضعف التوازن، أو حتى تلف دائم في الأعصاب إذا لم يُعالج. كما يساهم فيتامين B12 في الوقاية من أمراض مثل الزهايمر والخرف، خاصة مع التقدم في السن.
فوائد فيتامين ب12 للرجال
يساعد فيتامين B12 الرجال على تعزيز مستويات الطاقة والحيوية، ودعم الأداء البدني والعقلي. كما أن له دورًا في تحسين جودة الحيوانات المنوية والمساعدة في دعم الخصوبة. إضافة إلى ذلك، فإن فيتامين B12 يسهم في تقوية العضلات والوقاية من التعب والإرهاق الناتج عن النشاط البدني أو نقص التغذية.
فوائد فيتامين b12 للنساء
فيتامين B12 مهم جدًا للنساء، خاصة خلال فترات الحمل والرضاعة، حيث يساعد في نمو الجنين بشكل صحي ويقلل من خطر العيوب الخلقية. كما يساهم في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة والأظافر، ويخفف من الشعور بالإرهاق الذي تعاني منه بعض النساء بسبب نقص الفيتامينات. وأيضًا، قد يكون له تأثير إيجابي في تنظيم الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب، خصوصًا في فترات التغيرات الهرمونية مثل الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث.
