فيتامين B12 هو أحد العناصر الغذائية الحيوية التي تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وإنتاج خلايا الدم، ودعم عمليات الأيض. وعلى الرغم من أن الجسم يحتاجه بكميات صغيرة، فإن نقصه قد يؤدي إلى أعراض صحية خطيرة تتراوح بين التعب والضعف، وصولًا إلى مشكلات عصبية معقدة.
في هذا المقال، نستعرض أهم مصادر فيتامين B12 الطبيعية سواء الحيوانية أو النباتية، ونوضح الفرق بين الحبوب والحقن كمكملات علاجية، بالإضافة إلى أفضل وقت لتناوله، والجرعة اليومية الموصى بها، ومدة استخدامه بحسب كل حالة صحية.
المحتويات
مصادر فيتامين ب12
فيتامين B12 من العناصر الأساسية التي تذوب في الماء، ويحتاجه الجسم للعديد من الوظائف الحيوية. يمكن الحصول عليه من مصادر طبيعية، وأهمها المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، والكبد، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان. كما تتوفر بعض المصادر النباتية المدعّمة به، مثل حبوب الإفطار المدعّمة أو حليب الصويا.
إضافة إلى ذلك، يمكن تعويض النقص في B12 من خلال المكملات الغذائية على شكل حبوب أو عن طريق الحقن، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في الامتصاص أو يتّبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا.
مصادر فيتامين B12 الحيوانية
تعد المصادر الحيوانية هي الأكثر غنى بفيتامين B12، وغالبًا ما يوصى بالاعتماد عليها قبل اللجوء إلى المكملات، إلا في حالات النقص الشديد التي تستدعي التدخل الطبي. فيما يلي المصادر الحيوانية لفيتامين B12:
الكبد والكلى
- تحتوي 100 غرام من كبد الضأن على نحو 3571% من الاحتياج اليومي.
- أما كبد البقر فيحتوي على قرابة 3000%.
- كذلك فإن كلى الضأن توفر حوالي 3000% من الاحتياج اليومي في كل 100 غرام.
لحم البقر
- يحتوي 150 غرامًا من لحم البقر على حوالي 467% من الاحتياج اليومي.
- كما أنه غني بفيتامينات B الأخرى (مثل B2، B3، B6)، بالإضافة إلى معادن مثل الزنك، الحديد، السيلينيوم، والبوتاسيوم.
- يفضل اختيار قطع قليلة الدهن وطهيها بالشوي للحفاظ على العناصر الغذائية.
الأسماك والمأكولات البحرية
- السردين: 150 غرام توفر حوالي 544% من الاحتياج اليومي، إلى جانب احتوائه على أوميغا 3.
- التونة: 100 غرام مطبوخة تحتوي على 453% من الاحتياج اليومي.
- السلمون: 178 غرام توفر نحو 208%.
- السلمون المرقط والماكريل: مصادر ممتازة كذلك.
- البطلينوس (المحار الصغير): 20 قطعة صغيرة تحتوي على أكثر من 7000% من الاحتياج اليومي.
- بلح البحر، السلطعون، الكركند: جميعها تحتوي على نسب عالية من فيتامين B12.
منتجات الألبان
- الحليب كامل الدسم (240 مل): يوفر حوالي 46% من الاحتياج اليومي.
- الجبن السويسري (22 غرام): يقدم نحو 28%.
- اللبن قليل الدسم (8 أونصات): يحتوي على 46% من الاحتياج اليومي.
البيض والدواجن
- بيضتان كبيرتان (100 غرام): تحتوي على حوالي 39% من الاحتياج اليومي.
- يفضل تناول البيضة كاملة لأن الصفار يحتوي على النسبة الأكبر من الفيتامين.
مصادر فيتامين B12 النباتية
يعد فيتامين B12 من الفيتامينات الأساسية التي يصعب الحصول عليها من المصادر النباتية، إذ يتوفر غالبًا في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، هناك بعض البدائل المدعمة والمناسبة للنباتيين، منها:
الخميرة الغذائية المدعمة: الخميرة الغذائية لا تحتوي على فيتامين B12 بشكل طبيعي، لكنها غالبًا ما تُدعّم به. ملعقة كبيرة (حوالي 15 غرام) من الخميرة المدعمة قد توفّر أكثر من 700% من الاحتياج اليومي. كما تُعد غنية بالبروتينات والمعادن، ومثالية للنباتيين.
الحليب النباتي المدعم: أنواع الحليب النباتي مثل حليب الصويا، اللوز، أو الشوفان لا تحتوي على فيتامين B12 في صورتها الطبيعية، لكن يتم تدعيمها به. كوب واحد من حليب الصويا المدعّم مثلاً يمكن أن يوفر ما يقارب 86% من الاحتياج اليومي.
الحبوب المدعمة: تعرض في الأسواق أنواع من الحبوب (مثل كورن فليكس) مدعّمة بفيتامين B12، ويوفر الكوب منها حوالي 62% من الاحتياج اليومي. كما أن امتصاص الجسم لهذا النوع من الفيتامين أسهل.
أوراق النوري (الطحالب البحرية): تستخدم في السوشي وتحتوي على كميات صغيرة من فيتامين B12. رغم أن الكمية قليلة، إلا أن تناول عدة أوراق (13 ورقة أو أكثر) قد يساعد في تغطية جزء من الاحتياج.
فطر شيتاكي: يحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين B12، وللوصول إلى الكمية اليومية المطلوبة، يحتاج الشخص لتناول نحو 50 غرام من الفطر المجفف.
ابر فيتامين b12
تعد إبر فيتامين B12 واحدة من الوسائل الطبية الفعالة لتعويض نقص هذا الفيتامين في الجسم. تحتوي هذه الإبر على مادة تُسمى السيانوكوبالامين (Cyanocobalamin)، وهي شكل صناعي من فيتامين B12 يتم حقنه بجرعات عالية لرفع مستوياته في الدم، ويتم استخدامها تحت إشراف طبيب مختص.
وعلى الرغم من توفر فيتامين B12 في بعض الأغذية المدعمة والمكملات التي تُصرف بدون وصفة طبية، إلا أن إبر السيانوكوبالامين لا تستخدم إلا بوصفة طبية بعد إجراء الفحوصات اللازمة. فهي مخصصة للحالات التي لا يستطيع فيها الجسم امتصاص الفيتامين بشكل كافٍ عن طريق الجهاز الهضمي، مثل من يعانون من مشاكل في المعدة أو من نقص العامل الداخلي (Intrinsic factor).
متى تستخدم إبر فيتامين B12؟
عادةً ما يُلجأ إلى هذه الإبر عند ظهور أعراض واضحة لنقص فيتامين B12، ومن أبرز هذه الأعراض:
- ضعف في الذاكرة أو التركيز أو التوازن.
- شعور دائم بالتعب والخمول والنعاس.
- إمساك مزمن.
- صداع قد يصاحبه دوخة أو حتى إغماء.
- تغيرات في المزاج، مثل الاكتئاب أو التوتر الزائد.
- تغير لون اللسان أو تورمه، وقد تظهر تقرحات في الفم.
- تسارع في نبضات القلب (خفقان).
- مشاكل في الرؤية أو تشوش النظر.
حبوب فيتامين ب12
حبوب فيتامين B12 تتوفر غالبًا بصيغتين رئيسيتين:
- سيانوكوبالامين: هو الشكل الصناعي الأكثر شيوعًا واستقرارًا، ويحوّله الجسم إلى الأشكال النشطة مثل ميثيل كوبالامين وأدينوسيل كوبالامين.
- ميثيل كوبالامين: هو أحد الأشكال النشطة جاهزة الامتصاص، ويُفضَّل للأشخاص الذين يعانون من ضعف في تحويل B12 داخل الجسم.
يمتص الفيتامين في الأمعاء بعد ارتباطه بالعامل الداخلي (Intrinsic Factor)، مع وجود مسار امتصاص ثانوي يعتمد على تركيز الجرعة. وقد أثبتت الجرعات العالية عبر الفم (500 إلى 1500 ميكروغرام يوميًا) فعاليتها في رفع مستويات B12، حتى لدى من خضعوا لجراحة أو يعانون من اضطرابات الامتصاص، مما يجعلها بديلاً مناسبًا عن الحقن في كثير من الحالات.
أفضل وقت لتناول فيتامين ب12
يعتمد الوقت المثالي لتناول فيتامين B12 على نوع المكمل المستخدم والحالة الصحية للفرد، لكن توجد بعض الإرشادات العامة التي تساعد في تحقيق أقصى استفادة:
- الصباح الباكر: يُفضل تناول فيتامين B12 في بداية اليوم، خاصة إذا كان على شكل أقراص أو كبسولات، حيث يساعد ذلك على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين الامتصاص.
- على معدة فارغة: تناوله قبل الإفطار بنحو 30 دقيقة أو بعده بساعتين قد يُحسن من امتصاص الفيتامين في الجسم.
- مع الطعام: إذا كنت تعاني من انزعاج في المعدة عند تناوله على معدة فارغة، فيمكنك أخذه مع وجبة تحتوي على البروتين لتحسين امتصاصه.
- تجنب المساء: لأن فيتامين B12 قد يزيد من النشاط، من الأفضل عدم تناوله قبل النوم لتجنب اضطرابات النوم.
- مع الأدوية الأخرى: إذا كنت تتناول أدوية أخرى، فمن الضروري استشارة الطبيب أو الصيدلي لتحديد التوقيت الأنسب، تجنبًا لأي تفاعلات دوائية.
مدة استخدام فيتامين ب12
تختلف مدة استخدام مكملات فيتامين ب12 حسب الحالة الصحية لكل شخص. فبعض الأشخاص قد يحتاجون لاستخدامه مدى الحياة، خاصةً في حال وجود مشاكل في الامتصاص أو نقص مزمن. أما من يعتمد على المكملات لفترة مؤقتة نتيجة نقص في النظام الغذائي، فيمكنه التوقف عن تناولها بمجرد عودة مستويات الفيتامين إلى المعدل الطبيعي، بشرط أن يعتمد لاحقًا على نظام غذائي غني بفيتامين ب12 للحفاظ على التوازن.
جرعة فيتامين ب12 اليومية
تبلغ الجرعة الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين من عمر 18 عامًا فأكثر حوالي 2.4 ميكروغرام يوميًا. وتختلف الجرعات بحسب الفئة العمرية أو الحالة الصحية، على النحو التالي:
- النساء الحوامل: 2.6 ميكروغرام.
- المرضعات: 2.8 ميكروغرام.
- الأطفال: تختلف باختلاف العمر والوزن.
- كبار السن: قد تتراوح الجرعة بين 25 إلى 100 ميكروغرام، نظرًا لاحتمالية ضعف الامتصاص لديهم.
قد يحتاج البعض إلى جرعات أعلى في حال وجود نقص في فيتامين ب12، ويعد علاج هذا النقص ضروريًا لتجنب الإصابة بفقر الدم، واضطرابات في الأعصاب، وضعف العضلات، والإرهاق العام.
